Những lưu ý khi xây dựng thực đơn dành cho người giảm cân

Thứ Hai 21/03/2022 21:17:55 (GMT+7)

Để có một thân hình thon gọn, săn chắc, không có mỡ thừa thì thực đơn cho người giảm cân hàng ngày là yếu tố quyết định đầu tiên. Kết hợp với đó là chăm chỉ tập thể dục với chế độ nghỉ ngơi phù hợp. Hãy cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe tìm hiểu nhé.

Gợi ý cách lên thực đơn dành cho người giảm cân

Rất nhiều thông tin chia sẻ về thực đơn mẫu cho người giảm cân nhưng không phải lúc nào cũng phù hợp với bạn. Nếu nắm được những nguyên tắc cơ bản sau, bạn có thể tự lên thực đơn hàng ngày cho phù hợp với sở thích và điều kiện kinh tế của mình.

Cần hiểu rõ về tình trạng cơ thể

Chỉ số BMI là cơ sở để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể một cách chính xác và khoa học như sau:

Chỉ số BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao (m) x 2)

Cân nặng của bạn là bình thường nếu chỉ số BMI của bạn rơi vào khoảng 18 – 23. Nếu cao hơn, nghĩa là bạn đang thừa cân, nếu thấp hơn thì bạn đang thiếu cân. Giảm cân, giảm mỡ không chỉ dành cho người béo phì mà cả những người bình thường. Do nhiều người có nhiều mỡ thừa vùng bụng, đùi, mông,… Cần thực hiện kết hợp thực đơn giảm cân hàng ngày và kiên trì tập luyện để loại bỏ lượng mỡ thừa này.

Tổng calo cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày

Các bữa ăn trong ngày sẽ được xây dựng dựa trên lượng calo cơ thể tiêu thụ, con số này ở mỗi người là khác nhau. Để tính toán lượng calo đốt cháy mà cơ thể sử dụng cho các hoạt động thể chất, ăn, ngủ hoặc tập thể dục cả ngày, bạn có thể áp dụng công cụ tính TDEE.

Tuy nhiên, công thức tính tương đối phức tạp, có thể tra đơn giản hơn bằng thực đơn dinh dưỡng giảm cân cơ bản. Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể, theo dõi cân nặng trong vòng 1 tuần khi tập luyện. Giảm cân nếu săn chắc thì lấy số calo đó làm chuẩn, nếu tăng cân thì giảm calo.

Thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn giảm cân

Thức ăn hàng ngày chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó, chú ý 3 chất dinh dưỡng đa lượng sau:

Protein hay chất đạm

Đây là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể hoạt động. Cơ thể sẽ phân hủy các protein phức tạp thành các phân tử axit amin, sử dụng cho các hoạt động sống.

Người giảm cân nên chọn những nguồn cung cấp protein dồi dào như trứng, cá, thịt gà nạc, thịt lợn nạc,… Nên ăn thực phẩm tươi sống, tránh xa thịt hộp hoặc thực phẩm chế biến sẵn.

Carbohydrate hay tinh bột

Đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Các loại carbs đơn giản sẽ được cơ thể hấp thụ và sử dụng nhanh chóng, các loại carbs phức tạp sẽ cung cấp nguồn năng lượng chậm hơn.

Nguyên tắc chọn thực phẩm chứa carbs để giảm cân là ưu tiên carbs chậm (GI thấp) để cơ thể hấp thụ và sử dụng từ từ.

Fats hay chất béo

Chất béo còn cung cấp một phần năng lượng và tham gia vào các hoạt động sống, có chức năng bảo vệ các cơ quan và tế bào. Đối với người giảm cân, chất béo cần được kiểm soát tốt, đặc biệt là chất béo có hại.

Xem thêm:

Một số thực phẩm thiên nhiên giúp giảm cân hiệu quả hơn

Ngoài việc bổ sung dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày, bạn nên sử dụng thêm một số thực phẩm được đánh giá là đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả:

Chanh

Chanh chứa nhiều axit tự nhiên, giúp cơ thể tỉnh táo, nhiều năng lượng và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Một ly nước chanh tươi pha loãng hàng ngày vừa hỗ trợ thanh lọc cơ thể vừa thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo hiệu quả.

Trà xanh

Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp quá trình đốt cháy chất béo diễn ra hiệu quả hơn.