(GMT+7)
Hướng dẫn cách gập bụng đúng cách, hiệu quả nhất cho Nam và Nữ
Cách gập bụng đúng sẽ có tác dụng giúp giảm mỡ, làm săn chắc vòng hai và tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả cho cả nam và nữ. Cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe tìm hiểu nhé.
Bài tập gập bụng đúng cách
Gập bụng là bài tập gập bụng cơ bản nhất, được hầu hết mọi người áp dụng để luyện tập trong thực tế và đặc biệt nó không cần sử dụng bất cứ dụng cụ nào. Với bài tập gập bụng này, bạn có thể tập ngay cả khi nằm trên giường, tập trên sàn hay bất cứ đâu mà bạn cảm thấy thoải mái.
– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa thoải mái trên sàn hoặc thảm tập yoga, chân co thành một góc 90 độ và đặt bàn chân trên sàn. Lưu ý, nhẹ nhàng đặt các ngón tay sau gáy hoặc tai và nhớ không dùng lực kéo căng vùng cổ khi gập bụng.
Trong khi đẩy lưng dưới xuống sàn để siết chặt cơ bụng, bắt đầu nâng vai lên khỏi sàn. Tiếp tục đẩy lưng dưới của bạn xuống sàn hết sức sao cho khi cơ bụng của bạn siết lại và thở ra. Hãy nhớ, chỉ nâng phần vai của bạn khỏi sàn và giữ lưng dưới của bạn trên sàn. Ở đầu động tác, siết cơ bụng trong 1 giây. Lưu ý, tập trung vào chuyển động chậm có kiểm soát và không dùng quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống.
– Sau 1 giây ở vị trí trên cùng, từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đủ số lần lặp lại theo yêu cầu.
Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể hình, với bài tập gập bụng đúng cách này, bạn cần đặc biệt lưu ý 2 điều sau:
– Chỉ nên nâng vai lên và cách sàn khoảng 7 đến 10cm (tạo thành góc 30 – 40 độ với sàn) thay vì gập bụng một góc 90 độ để đảm bảo lưng không bị chấn thương.
– Hai tay chỉ nên đặt hơi hờ hờ sau đầu, không kéo đầu về phía trước vì như vậy sẽ gây áp lực lên phần cổ, dễ gây đau và chấn thương cho cổ.
Bài gập bụng cho nữ giới giúp có eo thon
Crunches là tổng hợp các bài tập cho vùng cơ bụng, một số bài tập phổ biến có thể kể đến như: Decline Crunch; Bicycle crunch; E – Crunch… Duy trì bài tập này thường xuyên, việc sở hữu vòng eo săn chắc sẽ không còn quá khó khăn.
Cách gập bụng cơ bản
Nằm trên thảm tập. Co chân của bạn để tạo thành một góc 90 độ với cơ thể của bạn.
Hai tay đặt sau gáy, từ từ nâng vai lên, ép chặt cơ bụng. Vai cách mặt đất khoảng 10 cm, lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ ở tư thế cơ bụng căng trong vòng khoảng 1,2 giây.
Hạ vai trở lại vị trí ban đầu và hít thở sâu.
Sau đó tiếp tục siết chặt cơ và thở ra.
Gập bụng kiểu đạp xe
Nằm trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng.
Từ từ nâng vai lên, đồng thời đưa đầu gối lên vuông góc với sàn rồi hạ chân song song với mặt đất.
Lưu ý khuỷu tay trái phải gần với đầu gối phải của bạn.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và hít vào sâu.
Thực hiện tương tự với bên còn lại, lặp lại đủ số lần.
Gập bụng thẳng chân
Nằm trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu
Dùng sức nâng hai chân lên sao cho tạo với mặt sàn một góc 90 độ. Đồng thời lấy hai tay nâng cao đầu, ép nhẹ thân trên và dồn sức vào phần bụng.
Giữ khoảng 5 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác khoảng 7 – 10 lần.
Xem thêm:
Bài tập gập bụng cho nam giới cơ bụng 6 múi
Gập bụng cơ bản
Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối cong 90 độ, bàn chân đặt trên sàn.
2 tay đưa ra sau hoặc hai bên đầu, đầu cao hơn thảm.
Siết cơ bụng để nâng vai khỏi thảm và gập ngực về phía đầu gối, giữ cho lưng dưới tiếp xúc với thảm.
Tạm dừng một chút, kéo căng cơ bụng và từ từ trở lại vị trí ban đầu
Gập bụng ngược
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt áp sát bên hông, chân duỗi thẳng.
Co đầu gối lên và nâng lưng dưới lên khỏi sàn, dùng tay làm điểm tựa trên sàn.
Đưa đầu gối của bạn lên trước ngực và giữ trong vài giây. Từ từ hạ thấp trở lại bình thường.
Gập bụng ngược trên ghế
Nằm ngửa trên ghế, dùng hai tay giữ chắc thành ghế, không để chân ra khỏi ghế.
Siết cơ bụng của bạn và đưa chúng lên gần như thẳng đứng và hơi nâng hông lên khỏi ghế.
Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
Gập chéo bụng
Nằm ngửa và co gối bắt chân chữ ngũ, và 2 tay chạm vào thái dương.
Co cơ bụng để nâng vai khỏi sàn và vặn thân sang trái sao cho khuỷu tay chạm đầu gối.
Từ từ trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
Tin liên quan
