Hướng dẫn cách gập bụng đúng kỹ thuật tại nhà hiệu quả

Cách gập bụng tại nhà hiệu quả thì bạn cần phải tập luyện đúng kỹ thuật thì mới đem lại hiệu quả cao và tốt cho sức khỏe. Cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe tìm hiểu nhé.

Cách tập luyện gập bụng đúng kỹ thuật tại nhà

Để thực hiện gập bụng không khó, tuy nhiên bạn cần áp dụng đúng cách để đem lại hiệu quả cao và kết quả tốt nhất khi tập luyện. Bạn cần chú ý đến việc thực hiện đúng các kỹ thuật cơ bản dưới đây thì sẽ đảm bảo được tính hiệu quả cũng như an toàn và tốt cho sức khỏe.

Hướng dẫn cách tập gập bụng cơ bản:

Nằm trên thảm tập.

Đặt 2 tay dưới cổ của bạn, 2 đầu gối co lại.

Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn ở mức đủ cao nhưng không uốn cong lưng.

Giữ tư thế này trong vòng khoảng 7 – 8 giây rồi nằm xuống sàn.

Mỗi lần tập luyện khoảng 4 – 5 lần và nghỉ 30 – 60 giây.

Đổi chân và lặp lại động tác.

Không gập bụng liên tục 60 cái 1 lần, với người mới tập luyện cũng chỉ nên tập 15 cái mỗi hiệp.

Bài gập bụng kiểu đạp xe:

Nằm trên thảm và 2 chân duỗi thẳng.

Nâng vai lên từ từ, đồng thời đưa gối lên để vuông góc với mặt sàn.

Chân song song với mặt đất.

Khuỷu tay trái sẽ gần với đầu gối phải.

Quay trở lại tư thế ban đầu và hít thật sâu.

Thực hiện lại tương tự với bên còn lại.

Bài gập bụng thẳng chân:

Nằm trên thảm tập, chân duỗi thẳng và 2 tay đặt sau đầu.

Nâng chân lên cao và tạo với mặt sàn góc 90 độ, lấy 2 tay nâng cao đầu, ép nhẹ thân trên và dồn sức vào phần bụng.

Giữ nguyên trong vòng khoảng 5 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.

Lặp lại động tác trong vòng khoảng 7 – 10 lần.

Xem thêm:

• Gập bụng là gì – Cách gập bụng đúng cách để giảm mỡ thừa
• Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày giảm mỡ bụng 6 múi nhanh nhất

Những lưu ý khi tập luyện gập bụng tại nhà

Nên dùng thảm tập

Chỉ cần có một mặt phẳng như sàn nhà, trên giường,… thì bạn đều có thể tập nhưng tốt hơn hết là nên mua và tập luyện trên một tấm thảm, như thảm tập Gym, thảm yoga để giảm đau trong thời gian tập luyện, tăng hiệu quả tập, tránh nằm dưới sàn nhà lạnh vì có thể khiến cơ thể có thể bị cảm lạnh, ốm.

Tập đúng tư thế

Gập bụng là bạn cần gập phận bụng, tuyệt đối không dùng phần lưng vì sẽ khiến đau nhức ở khu vực này vì tập luyện sai tư thế.

Không nên đặt 2 tay ra sau gáy vì có thể khiến bạn dễ gặp chấn thương đốt sống cổ.

Hít thở đúng cách trong khi tập luyện

Một cách hít thở được nhiều người áp dụng là hít bằng mũi và thở ra bằng miệng một cách nhịp nhàng sẽ khiến trong khi tập luyện ít bị mệt và thở dốc.

Không tập khi đói bụng

Nếu tập luyện lúc bụng đói sẽ khiến vùng bụng càng bị ảnh hưởng xấu hơn vì khi đó cơ bụng sẽ phải chịu áp lực lớn cùng với cơ co bóp bên trong thành bụng có thể làm bạn đau dạ dày. Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập luyện từ 30 – 45 phút.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng và ngủ nghỉ hợp lý

Bạn cần phải thực hiện chế độ ăn uống khoa học, tham khảo các thực phẩm giảm mỡ bụng, hạn chế ăn những đồ chiên xào, không ăn thực phẩm chế biến sẵn, tránh xa rượu bia, thuốc lá, thực hiện quan trọng nhất ngủ đủ giấc từ 6 – 8 tiếng mỗi ngày.

Kết hợp các bài tập luyện khác

Để gập bụng đạt hiệu quả săn chắc cho vùng bụng, giảm mỡ thừa và tạo múi cơ đẹp, ngoài gập bụng đơn thuần thì bạn có thể tập thêm những bài thể thao khác như: bơi lội, chạy bộ ngoài trời hay chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ, nhảy dây, lắc vòng… để tăng hiệu quả tập luyện hơn, đỡ nhàm chán trong khi tập luyện.