Thực đơn cho người tập gym giảm cân béo mấy cũng gầy

Xây dựng và thực hiện tốt thực đơn cho người tập gym giảm cân rất quan trọng bởi nó quyết định đến 70% thành công của quá trình luyện tập. Vậy xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân như thế để đạt được hiệu quả cao nhất nhé? Cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe tìm hiểu nhé.

Gợi ý chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân

Tập gym giảm cân là một quá trình lâu dài và vất vả, những người tập gym thường gặp vấn đề tương đối lớn về cân nặng cũng như các vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, cần xác định trước khi tập phải kiên trì và quyết tâm tập luyện, tập luyện với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Không phải nhịn ăn sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, cũng như không phải ăn uống thoải mái để bù lại năng lượng đã mất do vận động.

Thực đơn ăn trước khi tập cho người tập gym giảm cân

Không nạp đủ năng lượng khi tập sẽ dẫn đến chóng mặt, đau đầu, hạ đường huyết, hoa mắt,… vừa có hại cho sức khỏe, vừa không đạt được hiệu quả tập luyện cao. Vì người tập gym nên đảm bảo cung cấp đủ 100-200 calo trước khi tập để đảm bảo đủ năng lượng hoàn thành bài tập.

Bữa ăn phụ trước khi tập gym bạn có thể lựa chọn như:

1 ly sinh tố trái cây: Nên uống thức uống này trước khi tập gym 45 phút, vừa cung cấp protein cho cơ thể vừa giúp tỉnh táo khi tập.

Yến mạch: Một bát cháo yến mạch là món ăn nhẹ, đơn giản mà vẫn đảm bảo năng lượng cho cơ thể trước khi tập luyện. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ cao trong yến mạch còn có tác dụng kích thích sản sinh carbohydrate trong máu, giúp đốt cháy năng lượng và mỡ thừa hiệu quả hơn.

Chuối: Đây là loại trái cây không thể bỏ qua trong thực đơn giảm cân cho nam tập gym, có thể dùng trong bữa ăn chính hoặc bữa phụ trước khi tập luyện. Một quả chuối là đủ để cung cấp một lượng lớn carbohydrate và kali để duy trì chức năng và dây thần kinh khi tập luyện. Đặc biệt món ăn vặt này rất thích hợp để bạn sắp xếp thời gian đi tập vào buổi sáng.

Ngũ cốc và sữa: Bạn nên chọn các loại sữa như sữa gạo, sữa đậu nành, sữa dừa, sữa hạnh nhân, v.v.

Một vài lưu ý nhỏ khi thiết kế bữa ăn nhẹ trước khi tập gym là không nên nạp vào cơ thể những thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ. Chúng chỉ gây rối loạn tiêu hóa, kết hợp với vận động cường độ cao dễ gây đầy bụng, khó tiêu, chuột rút.

Nếu không có thời gian ăn nhẹ trước khi tập, bạn có thể chọn một số loại carbs dễ tiêu như sinh tố, whey protein, bánh mì cuộn, v.v.

Xem thêm:

• Những lưu ý khi xây dựng thực đơn dành cho người giảm cân
• Thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày với hiệu quả bất ngờ

Chế độ ăn tập gym giảm cân sau tập luyện

Một số gợi ý thực phẩm cho các bữa ăn trong ngày để duy trì suốt quá trình tập gym như sau:

Thực phẩm cho bữa sáng

1 tách cà phê đen hoặc 1 tách trà xanh: Lưu ý nên uống ấm, không đường để chất cafein trong những thức uống này giảm cảm giác thèm ăn, giảm cân hiệu quả hơn và mang đến cho bạn một ngày làm việc tỉnh táo.

1 quả cam hoặc ½ quả bưởi: Những loại quả này đều chứa lượng lớn chất xơ và Vitamin C, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, mang lại cảm giác no lâu.

Bánh mì bơ: Chọn bánh mì ít đường, ít carb như bánh mì lúa mạch đen hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

Thực phẩm cho bữa trưa

1 tách trà xanh hoặc cà phê nóng không đường.

1 lát bánh mì đen nướng.

1 hộp cá ngừ.

Bữa tối

Thêm 100g thịt nạc (heo hoặc gà) luộc chín, phi lê cá.

2 quả chuối để cung cấp carbs và kali giúp tăng cường tiêu hóa và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

100g đậu Hà Lan để có chất xơ.

1 quả táo đảm bảo cung cấp nguồn vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết.

Thực đơn cho người tập gym giảm cân cần lưu ý những gì?

Với mục tiêu giảm cân thì việc đi tập gym sẽ đốt cháy năng lượng và mỡ thừa tốt hơn, nhưng đừng vì ham giảm cân nhanh mà nhịn ăn hay ăn kiêng kham khổ hàng ngày. Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân phải đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể cả khi tập luyện và sinh hoạt hàng ngày. Phân bổ dinh dưỡng cho các nhóm chất như sau: Protein 25%, Carb 60% và chất béo thấp hơn 15%.

Bổ sung đủ nước

Không chỉ tiêu hao mỡ thừa và năng lượng, việc tập luyện còn khiến cơ thể mất đi một lượng nước lớn hơn bình thường rất nhiều. Vì vậy, cần bổ sung đầy đủ từ 2-3 lít nước mỗi ngày, để giúp cơ thể bù lại lượng nước đã mất, đồng thời đảm bảo quá trình thanh lọc và trao đổi chất của cơ thể diễn ra hiệu quả hơn.

Bổ sung thực phẩm giàu Protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, phục hồi sau tổn thương khi tập luyện, tăng cường cơ bắp. Vì vậy, đây là nhóm dinh dưỡng bắt buộc phải bổ sung khi tập gym giảm cân. Nó không gây tăng cân nên bạn không nên quá lo lắng khi nạp vào cơ thể mỗi ngày, những thực phẩm gợi ý cho bạn như hải sản, thịt gia cầm, thịt lợn nạc, ức gà bỏ da, v.v.

Hạn chế tinh bột

Không nên ăn nhiều đồ ăn nhiều tinh bột sẽ khiến mục tiêu giảm cân của bạn thất bại hoàn toàn. Người Việt Nam thường phải ăn cơm trong bữa ăn hàng ngày, tuy nhiên khi tập luyện giảm cân, bạn nên thay thế cơm bằng các nguồn tinh bột hạn chế hơn như lúa mạch, bánh mì, bột mì.