Gập bụng là gì – Cách gập bụng đúng cách để giảm mỡ thừa

Gập bụng là gì? Cùng tìm hiểu về những lợi ích và cách gập bụng đúng cách phổ biến nhất hiện nay qua bài viết sau tại chuyên mục thể thao và sức khỏe nhé.

Gập bụng là gì - Cách gập bụng đúng cách để giảm mỡ thừa

Gập bụng là gì

Gập bụng từ lâu đã trở thành bài tập cơ bản dành cho những người muốn giảm mỡ bụng để có vòng eo săn chắc, thon gọn. Đây là bài tập khá đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi lứa tuổi cũng như có thể tập ở nhiều không gian khác nhau như văn phòng, nhà riêng, …

Hiệu quả vẫn vô cùng hiệu quả và khả quan. Không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng, bài tập gập bụng còn có nhiều tác dụng vô cùng tích cực khác đối với sức khỏe của chúng ta. Cụ thể, crunches có những tác dụng sau:

Tăng cường cơ bụng

Những người muốn có một cơ bụng phẳng và săn chắc là điều bắt buộc. Động tác gập bụng tập trung vào vùng cơ bụng và tác dụng lực vừa đủ giúp tăng sức mạnh cho nhóm cơ lõi để nhóm cơ này “nổi”, đồng thời cũng để giảm mỡ thừa vùng bụng.

Xây dựng sức mạnh phần lõi

Như đã nói, gập bụng có tác dụng giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của các cơ cốt lõi, cụ thể là cơ bụng, cơ hông và các cơ lưng dưới. Nhóm cơ này thường là những nhóm cơ chính chịu áp lực từ phần trên cơ thể nên nhóm cơ khỏe sẽ giúp cải thiện và giữ thăng bằng tư thế thân trên và hiệu quả hơn. Nhờ đó, sức bền và sự dẻo dai sẽ được cải thiện, đồng thời các động tác gập bụng cũng giúp cải thiện các triệu chứng đau lưng, giảm chấn thương ở lưng.

Đốt cháy calories

Động tác gập bụng nhìn khá đơn giản nhưng khi tập trong thời gian dài cũng tiêu tốn khá nhiều sức lực. Theo kết quả thống kê, một người nặng 72kg đốt cháy 60 calo trong 10 phút gập bụng và 98 calo nếu gập bụng nhanh và mạnh. Một người nặng 86kg có thể đốt cháy tới 300 calo với tư thế gập bụng trong 30 phút.

Giảm mỡ bụng

Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho cả nam và nữ. Không tốn nhiều thời gian, không gian, dụng cụ hay phòng tập, đây là bài tập thể dục tại nhà khá đơn giản được nhiều người yêu thích tập luyện.

Hướng dẫn cách gập bụng cơ bản

Bài gập bụng cơ bản sẽ giúp giảm mỡ bụng chỉ với những động tác đơn giản này có thể phù hợp cho cả nam và nữ khi tập luyện tại nhà.

Bước 1: Bạn chỉ cần nằm ngửa trên thảm tập yoga, đặt hai bàn chân xuống sàn, hai bàn chân rộng bằng hông.

Bước 2: Gập đầu gối và hai tay có thể đặt sau gáy hoặc bắt chéo trước ngực, lòng bàn tay úp vào ngực. Điều này sẽ khiến bạn không thể dùng cổ để kéo cơ thể mình lên được.

Bước 3: Co cơ bụng và hít vào. Thở ra và nâng phần trên của cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.

Bước 4: Hít vào và trở lại tư thế bắt đầu. Làm lặp lại động tác này ít nhất 20 lần mỗi ngày.

Động tác gập bụng Reserve Crunch

Động tác gập bụng Reserve Crunch sẽ giúp làm giảm mỡ vùng bụng dưới và làm săn chắc vùng cơ bụng trên và 2 cơ liên sườn.

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập 90 độ, đặt bàn chân trên sàn, giữ cánh tay thẳng 2 bên hông, và lòng bàn tay úp xuống.

Bước 2: Thở ra và gồng cơ thể lên, nhấc chân khỏi mặt đất và nâng cao đùi cho đến khi đùi thẳng đứng.

Bước 3: Giữ đầu gối cong 90 độ trong suốt thời gian thực hiện động tác, đầu gối hơi đổ về phía trước, hông và thắt lưng hơi nâng cao lên khỏi mặt đất.

Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 3 giây và từ từ hạ người đến khi chạm đất. Thực hiện động tác ít nhất 20 lần/ngày.

Động tác Bicycle Crunch

Bước 1: Nằm ngửa, 1 đầu gối co về phía ngực, đầu gối kia duỗi thẳng trước mặt, bàn tay đặt sau đầu.

Bước 2: Chuyển vị trí của chân trong khi đưa khuỷu tay đối diện lên đầu gối trước giống với tư thế co chân giống đạp xe. Tiếp tục đổi vị trí với ít nhất 10 lần mỗi bên cho mỗi lần tập.