Bài tập cơ mông cho nam để có vòng 3 săn chắc hiệu quả

Bạn muốn có cơ mông săn chắc, thói quen tập thể dục phù hợp có thể giúp bạn thực hiện điều đó bằng các bài tập mông cho nam hiệu quả. Cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe tìm hiểu nhé.

Bài tập mông cho nam hiệu quả nhất

Bài tập Squat

Squat được coi là vua của các bài tập mông không chỉ bởi hiệu quả đáng kinh ngạc mà còn bởi những động tác đơn giản, dễ thực hiện từ bài tập này. Thực hiện bài tập squat cơ bản sau:

Bước 1: đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm vào nhau, để trước ngực, cách khoảng 20cm

Bước 2: hạ người xuống, đẩy hông ra sau, hạ thân người thành tư thế ngồi xổm, sao cho lưng thẳng, đùi song song với mặt đất, và đầu gối không vượt quá mũi chân.

Bước 3: đẩy người về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 20-25 lần, 3-4 hiệp.

Bài tập Squat không chỉ giúp hỗ trợ săn chắc, tăng vòng 3 hiệu quả mà còn có nhiều tác dụng khác như săn chắc đùi, giảm mỡ bụng, nâng đỡ cột sống, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Squat cùng tạ đòn

Khi đã quen với các động tác của bài tập squat cơ bản, bạn nên thực hiện các động tác squat với tạ để tăng độ khó cho bài tập, cũng như tăng hiệu quả cải thiện vòng 3. Bài tập này còn có tên là The Barbell Squat sẽ hỗ trợ nhóm cơ chính là cơ đùi trước và cơ mông, gân kheo, lưng và chân.

Thực hiện bài tập squat cùng với tạ đòn – Barbell Squat:

Bước 1: bắt đầu tư thế chuẩn bị bằng cách đặt thanh tạ đòn lên vai. Có thể thêm hoặc bớt tạ để phù hợp với thể lực của bạn khi tập.

Bước 2: giữ thanh tạ bằng 2 tay, nâng tạ ra khỏi giá, thân người luôn thẳng, chân dang rộng bằng vai

Bước 3: từ từ hạ người, cong đầu gối, đẩy hông ra sau, thực hiện động tác tương tự như với bài squat cơ bản

Lặp lại động tác đủ số lần.

Với động tác này, hãy chú ý giữ thăng bằng và chọn mức tạ phù hợp.

Xem thêm:

• Những lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người đau dạ dày
• Những lưu ý khi xây dựng thực đơn dành cho người giảm cân

Bài tập deadlift nâng tạ đòn

Deadlift là bài tập quen thuộc mà bất kỳ những người tập thể hình nào cũng đã từng nghe đến. Đây là loại bài tập tổng hợp giúp bạn phát triển các nhóm cơ như mông, đùi, lưng dưới, tay, vai, xô, …

Cách thực hiện đúng kỹ thuật với động tác Deadlift:

Bước1: đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người

Bước 2: cố định 2 chân, cúi người, tạo lực để nâng thanh tạ sao cho tạ nằm giữa thân đùi trên

Bước 3: từ từ hạ tạ xuống, về vị trí ban đầu, nửa thân dưới vẫn giữ cố định, căng cứng các bó cơ trong suốt thời gian tập.

Bài tập Lunge với tạ đơn

Lunge là bài tập mông phổ biến dành cho nam và rất dễ thực hiện, động tác cũng không phức tạp. Với động tác này, bạn chỉ cần 2 quả tạ là có thể thực hiện dễ dàng. Dù bạn mới tập thì cũng không thể sử dụng tạ vẫn đảm bảo được hiệu quả của bài tập.

Bước 1: đứng thẳng, và chân dang rộng bằng vai

Bước 2: bước chân phải lên trước, đồng thời hạ thấp thân người sao cho đùi phải song song với sàn, đầu gối chân trái gần chạm sàn

Bước 3: thu chân phải về, lặp lại với chân trái

Bài tập mông-chân Leg press kết hợp với máy đẩy tạ

Nếu đã từng đi tập gym, chắc hẳn ai cũng đã ít nhất một lần tập bài này. Với việc sử dụng tạ ép, bài tập này sẽ tác động lên các nhóm cơ như cơ mông và gân kheo.

Bước 1: nằm trên ghế nghiêng của máy Leg press, đặt chân vào bàn đạp, hai tay để thoải mái

Bước 2: tháo chốt an toàn của máy, đặt mức tạ phù hợp, thực hiện động tác đẩy 2 chân tối đa, nhưng không thẳng chân hoàn toàn vì sẽ làm ảnh hưởng đến đầu gối trong khi tập.

Bước 3: co chân lại sao cho cẳng chân và đùi tạo với nhau góc 90 độ.

Tiếp tục lặp lại động tác.

Tư thế chuẩn để bạn phát triển toàn diện các nhóm cơ là đặt chân vào giữa bàn đạp, khoảng cách bằng hoặc hơn chiều rộng vai một chút.