Thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả mà vẫn đủ năng lượng

22/03/2022 09:14

Thực đơn bữa sáng giảm cân – Nhiều người cho rằng, muốn giảm cân nhanh chóng thì có thể bỏ qua bữa sáng hoặc chỉ ăn khi cảm thấy đói. Trên thực tế những người nhịn ăn sáng còn dễ tăng cân hơn. Cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe tìm hiểu nhé

Thực đơn giảm cân bữa sáng

Nguyên tắc chọn thực phẩm giảm cân cho bữa sáng là ưu tiên những thực phẩm giàu đạm, tinh bột dễ tiêu hóa và chất xơ. Bạn có thể dùng thêm sữa ít béo, không đường, để có đủ năng lượng bắt đầu ngày mới.

Trứng

Không thể bỏ qua trứng trong bữa sáng của bạn vì nó rất giàu protein, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết như selen, vitamin B2,… Do có hàm lượng protein cao lại không chứa chất béo nên bữa sáng với trứng sẽ giúp giảm cân mà không có cảm giác thèm ăn, đói và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.

Trên thực tế, đã có một cuộc khảo sát trên 152 người trưởng thành ăn sáng với bánh mì và trứng. Họ đã giảm được 65% số cân nặng so với những người không chọn bữa sáng và có tới 34% số người giảm được kích thước vòng một sau 8 tuần thực hiện.

Yến mạch

Bạn muốn có một bữa sáng giảm cân với thực phẩm giàu chất xơ, ít calo và nhiều protein? Thì yến mạch là một sự lựa chọn hoàn hảo, loại thực phẩm này cũng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng để giảm cân.

Yến mạch chứa nhiều chất xơ, beta-glucan làm tăng cảm giác no, giúp hệ miễn dịch và tim khỏe mạnh.

Xem thêm:

Mầm lúa mì

Mầm lúa mì chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe con người. Hàm lượng chất xơ trong 28g mầm lúa mì là 4g, lựa chọn thực phẩm này vào bữa sáng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Ngoài ra, mầm lúa mì còn giúp cơ thể cân bằng lượng đường trong máu sau khi ăn, thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Chuối

Nếu bữa sáng ngũ cốc khiến bạn cảm thấy đói, hãy thay đổi bằng chuối. Loại quả này không chỉ ít calo, giàu chất xơ mà còn làm giảm cảm giác thèm đồ ngọt thường gặp ở những người giảm cân.

Trung bình một quả chuối lớn chứa khoảng 100kcal, 4-5g chất xơ. Như vậy, một quả chuối đã đáp ứng được 15% lượng chất xơ mà cơ thể cần. Dùng vào bữa sáng để giảm cân mà không gây cảm giác đói.

Sữa chua

Sữa chua là một lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn bữa sáng giảm cân lành mạnh cho bạn. Hơn nữa, sữa chua còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch và tiêu hóa, các vi khuẩn có lợi sẽ tăng cường hệ miễn dịch chống lại các tác nhân gây bệnh.

Về tác dụng giảm cân của việc ăn sữa chua vào buổi sáng, một nghiên cứu trên 20 phụ nữ đã được thực hiện. Kết quả là, những đối tượng này đã giảm cảm giác đói và giảm lượng thức ăn hàng ngày của họ xuống 100 kcal. Đối với những bạn muốn duy trì cân nặng như hiện tại thì việc ăn sữa chua thường xuyên sẽ hỗ trợ cho bạn.

Sinh tố

Sinh tố là món ăn sáng bổ dưỡng và vô cùng tiện lợi rất thích hợp cho nhiều người bận rộn. Hơn nữa, bạn có thể tùy chỉnh món sinh tố yêu thích của mình để có nhiều công dụng hơn như sinh tố trái cây, sinh tố xanh.

Ăn sinh tố vào bữa sáng sẽ cung cấp thêm chất xơ và năng lượng, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bổ sung thêm bột hạt lanh và sữa bột protein,… để bữa sáng thêm tràn đầy năng lượng.

Trà xanh

Trà xanh là một thành phần trong nhiều sản phẩm hỗ trợ giảm cân và đốt cháy chất béo, vì vậy đừng quên uống một tách trà xanh trong bữa sáng của bạn. Trà xanh chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng giúp tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Trong một nghiên cứu được thực hiện trên 23 người uống trà xanh mỗi ngày, khả năng đốt cháy chất béo tăng 17%.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn sáng giảm cân

Để giảm cân an toàn và khoa học, dù áp dụng thực đơn giảm cân bằng bữa sáng hay các phương pháp khác, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Ăn đủ vào bữa sáng, ăn nhẹ vào bữa tối

Thói quen ăn uống của nhiều người là bỏ bữa sáng, đặc biệt là ăn nhiều vào bữa tối. Điều này khiến cơ thể bạn không thể hấp thụ và sử dụng năng lượng từ thức ăn khi ngủ, khiến lượng calo dư thừa được tích tụ thành mỡ thừa. Nếu bạn đang rơi vào trường hợp như vậy, hãy dần thay đổi thói quen ăn uống của mình theo nguyên tắc “Ăn sáng như vua, trưa như hoàng tử và ăn tối như ăn mày”.

Giảm đồ chiên rán nhiều dầu mỡ

Cả trong bữa sáng và bữa ăn hàng ngày, người giảm cân nên hạn chế tối đa ăn thịt mỡ (heo, gà, bò,…) hoặc đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, chất béo có hại.

Kiểm soát muối

Hấp thụ nhiều muối khiến cơ thể giữ nước và bạn sẽ tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, cả trong bữa sáng và cả ngày, hãy tính toán lượng muối phù hợp để cơ thể không bị tích tụ muối và natri.

Tăng cường chất xơ

Hệ tiêu hóa của con người không thể xử lý chất xơ, nhưng nó giúp bạn nhanh no và làm sạch hệ tiêu hóa và mỡ thừa. Ăn khoảng 8g chất xơ vào bữa sáng để giảm cân, ngoài ra bổ sung vào các bữa ăn chính và bữa phụ còn lại trong ngày.

Đảm bảo đủ lượng Protein

Bạn không thể giảm cân một cách an toàn và lành mạnh nếu loại bỏ hoàn toàn protein khỏi bữa ăn, hãy ưu tiên những thực phẩm giàu protein, ít calo để giảm cân và duy trì cơ bắp.

Hạn chế đường và thực phẩm ngọt

Đây cũng là kiểu dinh dưỡng cần loại khỏi thực đơn bữa sáng và cả ngày. Đường có trong bánh ngọt, đồ ngọt,… khiến bạn tích trữ nhiều chất béo, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Thay vào đó, hãy sử dụng 1 ly nước detox với chanh hoặc nước hoa quả tự nhiên.