Bài tập mông cho nữ tại nhà giúp tăng vòng 3 cấp tốc

Bạn muốn có một vòng 3 đầy đặn và săn chắc, thói quen tập thể dục phù hợp có thể giúp bạn thực hiện điều đó. Cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe tìm hiểu các bài tập mông hiệu quả và săn chắc cho chị em tại nhà nhé.

Bài tập mông cho nữ tại nhà

Các bài tập mông cho nữ sau đây có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, văn phòng hay phòng tập. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là một bộ quần áo vừa vặn thoải mái, một đôi giày thể thao, một tấm thảm tập. Một số bài tập cũng có thể yêu cầu tạ.

Bài tập Squat mông

Vua của các bài tập mông cho nữ không ai khác chính là Squat. Đây là bài tập đứng lên ngồi xuống vô cùng quen thuộc và dễ thực hiện giúp chị em có một vùng mông và đùi săn chắc tự nhiên và khỏe mạnh.

Để thực hiện bài tập Squat, bạn có thể tham khảo các bước sau:

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai sao cho đầu gối và ngón chân cùng hướng. Ngực rộng bằng vai, hai tay bắt chéo trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt đất.

Thực hiện: Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối, đẩy hông ra sau và dồn trọng lượng cơ thể vào hông và gót chân.

Trở lại tư thế ban đầu: Ép chặt đùi và bụng sau đó nâng người lên vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Trong toàn bộ quá trình thực hiện, bạn phải giữ lưng thẳng tự nhiên, khi hạ người xuống đầu gối không được quá mũi chân.

Bài tập mông Lunge

Lunge cũng là bài tập mông cho nữ không quá xa lạ nhưng lại giúp tạo đường cong cho ngực cực kỳ sắc nét. Không chỉ giúp đánh tan mỡ thừa mà còn hỗ trợ xây dựng cơ mông vô cùng hiệu quả.

Bạn có thể áp dụng các bài tập Lunge qua hướng dẫn sau:

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông sao cho mũi chân và đầu gối cùng hướng. 2 tay chắp trước ngực, chống ngang hông hoặc giữ thẳng và dọc theo cơ thể.

Thực hiện: Bước chân phải về phía trước và uốn cong đầu gối sao cho bắp chân tạo với đầu gối một góc 90 độ. Nâng gót chân trái lên sao cho các ngón chân tiếp xúc với mặt đất. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không chạm đất. Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.

Trở lại vị trí bắt đầu: Đẩy cơ thể thẳng đứng trở lại vị trí bắt đầu. Đổi chân và lặp lại động tác trước đó.

Xem thêm:

• Bài tập cơ mông cho nam để có vòng 3 săn chắc hiệu quả
• Những lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người đau dạ dày

Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks cũng là bài tập mông cho nữ cực kỳ đơn giản mà bạn nên bổ sung ngay vào lịch trình tập luyện của mình để sớm sở hữu vòng mông quyến rũ.

Tư thế chuẩn bị: 2 tay chống trên thảm sao cho 2 tay rộng bằng vai và vuông góc với thân. Quỳ gối sao cho đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông, chú ý hai chân rộng bằng hông và dùng ngón chân chạm vào thảm.

Thực hiện: Nâng chân trái lên và đá ra sau sao cho chân thẳng với mông. Chân nên giữ nguyên.

Trở lại tư thế ban đầu: Từ từ co chân trở lại vị trí ban đầu nhưng không để chân chạm sàn rồi lặp lại liên tục 10-15 lần.

Đổi chân phải và thực hiện các động tác tương tự như trên.

Bài tập mông Hip Thrust

Nhắc đến các bài tập mông cho nữ giúp mông to hơn, vòng 3 gợi cảm và vòng eo con kiến ​​phải kể đến Hip Thrust.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập. Duỗi thẳng cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối của bạn sao cho bàn chân của bạn rộng bằng vai và gần với mông của bạn.

Thực hiện: Siết mông sau đó từ từ nhấc người lên khỏi thảm. Chú ý giữ thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây.

Trở lại tư thế ban đầu: Hạ người xuống sao cho cơ thể chạm đất rồi lặp lại động tác trên.

Bài tập mông Jump Squat

Bài tập mông cho nữ là một biến thể của Squat bạn cũng nên tham khảo để sớm sở hữu vòng 3 như ý chính là Jump Squat. Với bài tập này, không chỉ cơ mông mà đùi trước và bắp chân cũng trở nên săn chắc đáng kể.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng. Đứng hai chân rộng bằng vai sao cho các ngón chân hướng ra ngoài một góc khoảng 30 độ.

Thực hiện: Từ từ hạ hông xuống sao cho đầu gối không quá mũi chân cho đến khi đùi song song với sàn. Sau đó bật mạnh, duỗi thẳng chân để nhảy cao,

Quay trở lại vị trí bắt đầu sau đó tiếp tục ngồi xổm và lặp lại động tác trên 10-12 lần nữa.