Điểm qua những bài tập yoga chữa đau lưng hữu hiệu

Đau lưng không chỉ là vấn đề sức khỏe thường gặp mà còn là “người bạn không mời” của những ai phải làm việc lâu trong tư thế ngồi hoặc hoạt động quá sức. Tại sao bạn không thử tìm đến yoga? Với những bài tập yoga chữa đau lưng đơn giản nhưng hiệu quả, yoga giúp tăng cường sự dẻo dai, cân bằng cơ thể và thư giãn tâm trí. Dưới đây, thể thao và sức khỏe sẽ giới thiệu các bài tập yoga giúp bạn tạm biệt cơn đau lưng và lấy lại sự thoải mái mỗi ngày.

Tư thế mèo – bò (Marjaryasana-Bitilasana)

Tư thế mèo – bò không chỉ làm dịu các cơn đau lưng mà còn giúp thư giãn toàn bộ cột sống, tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Động tác luân phiên giữa uốn cong và thả lỏng cột sống sẽ giúp bạn cảm nhận sự nhẹ nhàng lan tỏa khắp vùng lưng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối trên thảm: Đặt hai bàn tay thẳng dưới vai, hai đầu gối dưới hông, giữ lưng thẳng và mắt nhìn xuống.
• Tư thế con bò (Bitilasana): Hít vào sâu, từ từ hạ bụng xuống, nâng hông lên, nhẹ nhàng ngẩng đầu để mắt nhìn về phía trước. Cảm nhận sự kéo căng dọc cột sống.
• Tư thế con mèo (Marjaryasana): Thở ra, hóp bụng, đẩy cột sống lên cao, cúi đầu sao cho cằm hướng về ngực, siết chặt cơ bụng.
• Lặp lại động tác 10 – 15 lần, nhịp nhàng với hơi thở.

Lợi ích: Giảm căng thẳng, cải thiện tư thế, giảm áp lực lên đốt sống và tăng cường sự linh hoạt của vùng lưng dưới.

Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana): Bài tập yoga chữa đau lưng dưới

Tư thế cây cầu là bài tập lý tưởng để củng cố cơ lưng dưới, tăng cường sức mạnh vùng mông và kéo giãn hông. Đây cũng là bài tập hữu ích cho những ai thường xuyên ngồi làm việc, giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng vùng thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm: Gập đầu gối để bàn chân đặt sát trên sàn, cách nhau bằng chiều rộng của hông, hai tay đặt dọc theo thân người.
• Nâng hông: Nhấn bàn chân xuống, siết chặt cơ bụng và mông, từ từ nâng hông lên cao hết mức có thể.
• Giữ tư thế: Hít thở đều và giữ tư thế trong 3 – 5 nhịp thở. Nếu muốn, bạn có thể đan tay dưới lưng để tạo sự ổn định hơn.
• Hạ hông từ từ xuống sàn, thư giãn trong vài giây, sau đó lặp lại động tác 8 – 10 lần.

Lưu ý: Đảm bảo không để cổ bị căng và giữ bàn chân vững trên sàn suốt bài tập.

Lợi ích: Tăng cường cơ lưng dưới, cải thiện vóc dáng, hỗ trợ giảm đau lưng mãn tính và tăng sự ổn định cho cột sống.

Tư thế vặn người (Supta Matsyendrasana)

Tư thế này mang lại cảm giác thư giãn sâu cho cột sống và cơ hông, đồng thời hỗ trợ khôi phục phạm vi chuyển động tự nhiên. Đây là bài tập không thể thiếu cho những ai bị cứng hoặc đau lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm: Duỗi thẳng hai chân, hai tay mở rộng ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Vặn người: Gập gối phải, kéo đầu gối về phía ngực, sau đó từ từ đưa đầu gối sang trái sao cho chân phải nằm trên chân trái. Tay trái có thể đặt nhẹ lên đầu gối để hỗ trợ.
• Xoay đầu: Quay đầu về hướng tay phải, giữ vai không rời khỏi sàn.
• Giữ tư thế: Duy trì trong 6 – 8 nhịp thở sâu, sau đó đổi bên và lặp lại.

Lưu ý: Thực hiện chậm rãi và tránh dùng lực để ép cơ thể vào tư thế.

Lợi ích: Giảm căng thẳng ở vùng thắt lưng, cải thiện tiêu hóa, tăng cường sự linh hoạt cho cột sống và giúp thư giãn toàn thân.

Tư thế tam giác (Trikonasana): Bài tập yoga chữa đau lưng đơn giản

Đây là một trong những tư thế mạnh mẽ giúp kéo dài và tăng cường cơ lưng. Động tác duỗi dài và vươn người sang bên giúp mở rộng cơ liên sườn, giảm đau lưng và hỗ trợ phòng ngừa bệnh viêm khớp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm: Hai chân mở rộng khoảng 3 – 4 bàn chân, tay thả lỏng hai bên cơ thể.
• Xoay chân: Quay bàn chân trái hướng thẳng phía trước, bàn chân phải chếch sang bên một góc 90 độ.
• Nghiêng người: Nâng hai tay tạo thành đường thẳng ngang vai. Từ từ nghiêng người sang bên phải, đặt tay phải chạm vào mắt cá chân hoặc sàn (tuỳ khả năng), tay trái hướng lên trần.
• Nhìn theo tay trái: Xoay mắt hướng lên các ngón tay trái, giữ tư thế trong 5 – 8 nhịp thở sâu.
• Lặp lại với bên còn lại.

Lưu ý: Tránh gập người về phía trước, tập trung vào việc kéo dài thân người.

Lợi ích: Kéo giãn cột sống, cải thiện cân bằng, giảm đau lưng dưới và tăng sức mạnh vùng eo.

Xem thêm: Các tư thế yoga nâng cao giúp cải thiện sắc vóc

Xem thêm: Tập yoga bao lâu thì có tác dụng?

Yoga không chỉ là một phương pháp vận động mà còn là cách kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Những bài tập yoga chữa đau lưng kể trên mang lại cảm giác thư giãn, tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy kiên trì luyện tập mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi tích cực!