Các tư thế yoga nâng cao giúp cải thiện sắc vóc

Yoga là một phương pháp tốt để nâng cao sức khỏe về cả thể chất và tinh thần. Trong thế giới của yoga, có nhiều tư thế giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng sự linh hoạt và đồng thời giúp tinh thần trở nên thư giãn và tập trung. Cùng chuyên mục thể thao – sức khỏe tìm hiểu về các tư thế yoga nâng cao, phù hợp với người tập lâu và giúp cải thiện sắc vóc tốt nhất.

Tư thế chim bồ câu vua 1 chân – Eka Pada Rajakapotasana

Để thực hiện tư thế chim bồ câu vua 1 chân (Eka Pada Rajakapotasana), trước hết, bạn cần phải đã thành thạo hai tư thế cơ bản là tư thế chim bồ câu và tư thế nàng tiên cá. Tư thế chim bồ câu vua 1 chân đòi hỏi sự linh hoạt cao ở phần vai, hông và lưng.

Tư thế này không chỉ giúp bạn tăng cường sự linh hoạt của cơ đùi, bẹn lưng và thắt lưng mà còn làm cho cơ thể trở nên linh hoạt hơn. Đặc biệt, đây là một tư thế hiệu quả giúp giảm căng thẳng cho cơ thể.

Các tư thế yoga nâng cao
Tư thế chim bồ câu vua 1 chân

Cách thực hiện:

  • Đặt chân phải giữa hai cánh tay, cổ chân trái gần cổ tay trái. Duỗi chân trái ra, để đầu gối và đùi trước nằm trên mặt sàn.
  • Ấn các đầu ngón tay và di chuyển cơ thể ra xa đùi, sau đó duỗi toàn bộ thân trước để nằm trên mặt thảm.
  • Gập bàn chân trước lại, giữ chặt mũi chân sau trên sàn.
  • Nâng và mở rộng ngực, rồi co chân sau về phía mông và ấn nhẹ. Dùng mặt trong khuỷu tay để nắm lấy bàn chân sau và duỗi thẳng mũi chân.
  • Đưa hai tay đan vào nhau và đặt phía sau bàn chân trái, nâng cao khuỷu tay.
  • Thả lỏng cơ thể, duy trì tư thế từ 15 – 30 giây, sau đó đổi bên.

Các tư thế yoga nâng cao: Đứng bằng cẳng tay – Pincha Mayurasana

Tư thế đứng bằng cẳng tay, hay Pincha Mayurasana, không chỉ mang lại sức mạnh cho lưng, vai và cánh tay, mà còn giúp tăng cường sự linh hoạt của cổ, vai, ngực và bụng. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tập trung, đồng thời mang lại lợi ích tinh thần bằng cách xoa dịu tâm hồn. Khi mới bắt đầu thực hiện tư thế này, bạn có thể tìm một bức tường để làm điểm tựa.

Tư thế yoga khó
Tư thế đứng bằng cẳng tay khá khó thực hiện

Cách thực hiện:

  • Đứng đối diện với tường, gập người, đặt đầu ngón tay cách tường từ 2,5 – 5cm, đảm bảo cột sống được giữ thẳng khi đưa chân lên tường.
  • Gập khuỷu tay, đặt cẳng tay và lòng bàn tay thẳng lên thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và ánh mắt hướng về phía trước.
  • Nâng hông lên, vào tư thế chó úp mặt.
  • Di chuyển chân lại gần khuỷu tay, duỗi thẳng chân thuận về phía trần nhà, vào tư thế chó 3 chân.
  • Thở ra và nhẹ nhàng gập đầu gối của chân còn chạm sàn, sau đó nhẹ nhàng đưa cả hai chân lên tường. Cố gắng tiếp xúc với tường nhẹ nhàng, đặt cả hai gót chân lên tường. Đầu vẫn hướng lên, mắt nhìn giữa 2 bàn tay.
  • Giữ tư thế từ 1 – 5 phút, hít thở sâu và chậm. Sau đó, thoát khỏi tư thế và nghỉ ngơi từ 1 – 2 phút trước khi tiếp tục.

Tư thế bánh xe – Urdhva Dhanurasana

Tư thế bánh xe, hay còn được biết đến với tên gọi Urdhva Dhanurasana, được coi là một trong các tư thế yoga nang cao khó nhất, nhưng đồng thời mang lại nhiều lợi ích đặc biệt. Lợi ích đầu tiên và quan trọng nhất của tư thế này là cải thiện tính linh hoạt của cột sống. Ngoài ra, tư thế bánh xe còn có khả năng cải thiện mức đường huyết cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tư thế yoga nâng cao
Tư thế bánh xe tốt cho cột sống

Cách thực hiện:

Xem thêm: Tư thế ngọn núi trong Yoga với những lợi ích cho sức khỏe

Xem thêm: Tập Yoga có tác dụng gì? Những lợi ích tuyệt vời mà Yoga mang lại

  • Bắt đầu bằng việc nằm thẳng trên mặt sàn, gập đầu gối và đưa lòng bàn chân lên thảm gần mông. Đảm bảo rằng bạn có thể chạm gót chân bằng đầu ngón tay.
  • Gập khuỷu tay và hướng lòng bàn tay lên trên, đặt vai sao cho đầu ngón tay hướng về chân. Hít thở, ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống khi nâng vai và hông lên khỏi sàn.
  • Đặt đỉnh đầu lên thảm, đảm bảo phần cổ không bị đè nặng. Sử dụng bàn tay và bàn chân để tạo đòn bẩy, giữ cho khuỷu tay song song và không hướng ra hai bên.
  • Qua bước tiếp theo bằng cách duỗi thẳng cánh tay, nâng đầu lên khỏi sàn. Đảm bảo cả hai bàn chân nằm song song và đầu gối thẳng hàng với bàn chân, sau đó đưa ngực về phía tường phía sau và bắt đầu duỗi thẳng cả 2 chân.
  • Giữ tư thế từ 15 – 30 giây, sau đó thả lỏng.

Các tư thế yoga nâng cao giúp bạn cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh, đồng thời thư giãn tâm lý tốt hơn. Hãy thử nghiệm với những tư thế yoga nâng cao này bạn nhé!