Tập squat có bị to chân không? Sự thật bạn cần biết

Squat là một trong những bài tập phổ biến nhất trong giới tập luyện thể hình, được ca ngợi vì khả năng giúp săn chắc cơ bắp, đặc biệt là vùng mông và đùi. Tuy nhiên, nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, lo lắng rằng tập squat có thể khiến chân trở nên to và thô. Vậy thực hư tập squat có bị to chân không? Hãy cùng thể thao sức khỏe tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

1. Squat tác động đến cơ bắp như thế nào?

Squat chủ yếu tác động đến các nhóm cơ lớn ở phần dưới cơ thể, bao gồm:

• Cơ mông (glutes): Đây là nhóm cơ được kích thích nhiều nhất khi thực hiện squat đúng cách.
• Cơ đùi trước (quadriceps): Chịu tác động mạnh khi bạn đứng lên từ tư thế squat.
• Cơ đùi sau (hamstrings): Hỗ trợ chuyển động và giúp kiểm soát động tác.
• Cơ bắp chân (calves): Hoạt động để giữ thăng bằng khi thực hiện bài tập.
• Cơ cốt lõi (core): Bao gồm cơ bụng và cơ lưng dưới, giúp ổn định cột sống.

>> Bạn có thể cập nhật ket qua bong da trực tiếp và trực tuyến một cách nhanh chóng và chính xác tại ketquabongda.com hệ thống của chúng tôi đảm bảo rằng bạn không bỏ lỡ trận đấu nào?

2. Tập squat có bị to chân không?

Câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

Cường độ và khối lượng tạ

Nếu bạn tập squat với khối lượng tạ lớn và số lần lặp ít (3-6 lần mỗi set), cơ bắp sẽ phát triển về kích thước (hypertrophy), dẫn đến việc chân có thể trở nên to hơn. Ngược lại, nếu bạn tập với khối lượng tạ nhẹ hơn và số lần lặp cao (12-20 lần mỗi set), bạn sẽ giúp cơ bắp săn chắc mà không làm tăng kích thước đáng kể.

Cơ địa và cấu trúc cơ thể

Mỗi người có cơ địa khác nhau. Một số người có xu hướng phát triển cơ bắp nhanh hơn do yếu tố di truyền. Nếu bạn có tạng người mesomorph (cơ bắp phát triển nhanh), việc tập squat có thể làm chân to hơn so với người có tạng ectomorph (gầy, khó tăng cơ).

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ ăn uống quyết định rất lớn đến việc chân có to lên hay không. Nếu bạn ăn dư thừa calo và protein nhiều hơn mức cần thiết, cơ bắp sẽ phát triển mạnh hơn. Ngược lại, nếu duy trì mức calo hợp lý và tập luyện để đốt cháy mỡ, chân bạn sẽ săn chắc mà không bị to.

Phương pháp tập luyện

Nếu mục tiêu của bạn là làm săn chắc và thon gọn chân, hãy kết hợp squat với các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây hoặc đạp xe. Điều này giúp đốt cháy mỡ thừa và tránh làm cơ chân phát triển quá mức.

>> Update tỷ số bóng đá trực tiếp và dịch vụ kết quả trên trang Flashscore cung cấp tỉ số từ hơn 1000+ giải đấu bóng đá khắp thế giới bao gồm EPL, LaLiga, Serie A, …

3. Cách tập squat để có đôi chân thon gọn

Nếu bạn muốn tận dụng lợi ích của squat mà không làm chân bị to, hãy áp dụng những mẹo sau:

Chọn mức tạ phù hợp

• Sử dụng mức tạ nhẹ hoặc không dùng tạ để tránh phát triển cơ bắp quá mức.
• Tăng số lần lặp lại lên 12-20 lần mỗi set.

Kết hợp với cardio

• Thực hiện các bài tập cardio ít nhất 3-4 buổi/tuần để đốt mỡ thừa.
• Các bài tập như chạy bộ, nhảy dây và đạp xe sẽ giúp giữ cho đôi chân thon gọn.

Điều chỉnh tư thế squat

• Giữ lưng thẳng, đẩy hông về sau khi hạ xuống.
• Không để đầu gối vượt quá mũi chân.
• Chú trọng vào cơ mông hơn là cơ đùi bằng cách đẩy lực qua gót chân.

Tập luyện toàn diện

• Kết hợp squat với các bài tập khác như lunges, deadlifts và leg press để phát triển cơ bắp đồng đều.
• Đừng chỉ tập trung vào squat, hãy đa dạng hóa bài tập để có đôi chân săn chắc và cân đối.

4. Những lầm tưởng về squat

Squat chỉ giúp to chân

Squat không chỉ làm tăng kích thước cơ bắp mà còn giúp săn chắc và định hình vóc dáng. Nếu tập đúng cách, squat có thể giúp bạn có đôi chân thon gọn thay vì to thô.

Squat chỉ dành cho nam giới

Squat là bài tập phù hợp cho cả nam và nữ. Nó không chỉ giúp tăng sức mạnh mà còn giúp cải thiện vóc dáng và tăng cường chức năng cơ thể.

Tập squat hàng ngày sẽ tốt hơn

Việc tập squat liên tục mà không có thời gian nghỉ ngơi có thể dẫn đến quá tải cơ bắp và gây chấn thương. Tốt nhất, hãy tập squat 3-4 lần/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm: Thắc mắc: Nhảy dây có giúp tăng chiều cao không?

Xem thêm: Các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả tại phòng tập gym

Tập squat không nhất thiết sẽ làm chân bạn to lên, mà tùy thuộc vào cách bạn tập luyện, cường độ, dinh dưỡng và cơ địa cá nhân. Nếu bạn muốn có đôi chân thon gọn, hãy chọn mức tạ phù hợp, kết hợp với cardio và duy trì chế độ ăn uống hợp lý. Squat là một bài tập tuyệt vời giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe nếu bạn tập luyện đúng cách!