Bài tập với tạ tay giúp tăng cơ nhanh chóng

Bài tập với tạ tay hiệu quả mà không cần phải đến phòng tập gym. Bạn muốn có thân hình gọn gàng bắp tay săn chắc khỏe mình thì tham khảo bài viết dưới của thể thao và sức khỏe nhé!

Nguyên tắc để tập tạ nhanh to

Tập tạ nặng:  Muốn có cơ bắp to khỏe, bạn nên tập tạ nặng để các sợi cơ bị phá hủy nhiều hơn. Điều này được lặp đi lặp lại và sẽ gửi tín hiệu đến bộ não với vùng cơ bụng. Cơ thể sẽ tập trung chất đạm để phát triển ở vùng cơ đó. Với mức tạ từ 65% trở lên của 1RM cũng sẽ được xem là mức tạ nặng.

Thường xuyên đổi mức tạ: Với khả năng thích nghi khi chịu thử thách thì sẽ bị chai cơ, Bạn cần lên kế hoạch để tăng mức tạ thường xuyên và cơ bắp cũng sẽ bị thử thách và buộc to lên.

Nghỉ ngơi: Bạn tập tạ nặng thì các sợi cơ bị phá hủy và cần thời gian để phục hồi. Do vậy cần nghỉ từ 36 đến 48 tiếng. Nếu bạn liên tục tập nặng thì khả năng phục hồi của cơ cũng sẽ thấp và cơ không thể to lên thậm chí dẫn tới chấn thương khi tập gym.

Dinh dưỡng: Chất đạm tức protein là nguyên liệu chính để phát triển cơ bắp. Việc bổ sung thực phẩm giàu protein khi tập luyện là chìa khóa để cơ bắp được to khỏe hơn. Bạn cũng cần bổ sung thêm vitamin, muối khoáng để hoạt động trao đổi chất được tốt nhất.

Các bài tập với tạ tay giúp tăng cơ

Bài tập tạ đôi Dumbbell Clean

Dumbbell Clean sẽ có tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể như: Cơ cẳng tay, cơ cầu vai, cơ vai, lưng dưới, mông, đùi sau,… Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện sau:

• Người của bạn đang ở tư thế squat, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp đồng thời đưa tay giữ tạ ở dưới đầu gối.
• Thân người đẩy lên cao đồng thời đưa tạ lên ngang vai, tay co lại, 2 chân đứng thẳng.
•  Đưa người về tư thế ban đầu sau đó tiếp tục thực hiện những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa.

Không chỉ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ mà việc chơi thể thao cũng có phần ảnh hưởng rất lớn đến việc giúp các cơ được săn chắc hơn như bộ môn bóng đá nhé. Do  đó bạn cũng có thể tham khảo thêm kq bong da các trận đấu được diễn ra trên ketquabongda.com nhé.

Squat kết hợp kéo và đẩy tạ qua đầu

• Tư thế chuẩn bị như động tác squat kết hợp đưa tạ qua đầu.
• Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thế về phía trước và gập đầu gối sao cho phần đùi, bắp chân vuông góc nhau, 2 tay nắm chặt 2 tạ và duỗi thẳng cánh tay theo hướng vuông góc mặt sàn.
• Đứng thẳng dậy, co khuỷu tay hướng về ngực và giữ tạ cố định.
• Duỗi thẳng 2 tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nâng tạ cao qua khỏi đầu.
• Hạ xuôi 2 tay về 2 bên đùi và lặp lại bước 2.

Bent Over Dumbbell Row

Bài tập này được các chuyên gia đánh giá rất tốt để xây dựng và phát triển cơ lưng giữa. Đồng thời, nó còn tác động lên các nhóm cơ khác ở vùng thân trên như: cơ xô và vai, bắp tay trước… Giúp cho nhóm cơ bắp phát triển đồng đều nhất. Cách thực hiện như sau:

• Bạn đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai. Người cúi xuống gần song song với mặt sàn, đầu gối hơi cong,
• Từ từ kéo tạ về phía bụng còn lòng bàn tay hướng vào trong, giữ trong vài giây. Rồi đưa trở lại vị trí ban đầu.
• Cố gắng thực hiện mỗi buổi tập 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập One Arm Dumbbell Swing

One Arm Dumbbell Swing là bài tập giúp cơ vùng đùi, mông, vai, bắp chân,… được phát triển mạnh mẽ nhất. Bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây:

• Người đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, mắt nhìn về trước, 1 tay cầm tạ đặt ở vị trí giữa 2 chân, tay còn lại thả lỏng.
• Nhẹ nhàng đẩy hông ra sau, đầu gối chân hơi chùng xuống và hạ lưng xuống thấp.
• Người từ từ nâng lên cao đồng thời duỗi thẳng chân, cánh tay đưa về phía trước và mắt hướng lên cao.
• Từ từ đưa người về tư thế ban đầu và thực hiện động tác khoảng 10 lần rồi đổi tay.

Hi vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn đọc những bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả nhất để đạt được kế hoạch bạn cần kiên trì tập luyện nhé. Ngoài ra bạn có thể tìm hiểu thêm về kết quả bóng đá tây ban nha được tập nhật nhanh và chính xác trong mùa giải mới nhé!

Xem thêm: Bài tập mông cho nữ tại nhà giúp tăng vòng 3 cấp tốc