Bài tập lưng dưới tốt nhất và hiệu quả nhất

Bài tập lưng dưới tốt nhất giúp cho việc tập luyện cho các vùng cơ khác được hiệu quả và ít chấn thương hơn. Cụ thể có những bài tập lưng dưới nào, cùng thể thao và sức khỏe tham khảo nhé!

Bài tập lưng dưới an toàn và hiệu quả

Bài tập SuperMan.

Đây là bài tập lưng dưới khá đơn giản và không cần tạ mà có tác dụng giúp phát triển 2 nhóm cơ gồm cơ đùi sau lẫn cơ mông. Bài tập này khá an toàn nếu bạn sử dụng thêm chiếc thảm tập yoga để nằm lên. Cách thực hiện bài tập lưng dưới như sau:

  • Tư thế nằm úp trên thảm tập, 2 tay ép sát lại và duỗi người ra phía trước, 2 bàn chân đặt hẹp hơn hông, duỗi thẳng ra phía sau, 2 mũi chân chạm xuống thảm.
  • 2 tay nâng lên, 2 chân và ngực đưa ra khỏi sàn, căng cứng trong 2 giây. Bài tập này mang lại hiệu quả tốt nhất thì bạn nên căng cứng cơ lưng dưới và bụng khi thực hiện động tác. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác.
  • 2 tay hạ xuống từ từ, chân và ngực đặt xuống vị trí ban đầu và hít vào. Không được để 2 tay và ngực chàm sàn, 2 mũi chân có thể chạm nhẹ hoặc không chạm sàn.

>>> Ngoài ra những thông tin về ket qua bong da hom nay các trận đấu được lượng người hâm mộ theo dõi rất lớn. Bạn đừng bỏ lỡ nó nhé!

Bài tập Hyper Extension

Hyper Extension là bài tập cơ lưng dưới trên ghế khá phổ biến mà các gymer có thể tham khảo, bạn có thể tập với tạ để tăng cường hiệu quả hoặc đơn giản chỉ cần dùng trọng lượng cơ thể. Khi mới bắt đầu tập luyện thì không nên tập tạ trước, hãy tập quen khi không dùng tạ rồi nâng dần tạ lên. Động tác thực hiện như sau:

  • Nằm úp mặt xuống ghế, đùi trên đặt lên đệm ghế vừa đủ để gập xuống eo.
  • Người giữ thẳng, đặt chéo 2 tay trước ngực hoặc để sau đầu.
  • Sau đó hít vào và từ từ gập người về phía trước ở eo, cơ thể tạo 1 góc vuông
  • Đến khi nào không giữ được lưng, đầu và cổ giữ không thẳng được nữa thì dừng lại.
  • Lưng không được cong, từ từ nâng thân người trở về vị trí ban đầu và thở ra dứt khoát.
bai-tap-lung-duoi-tot-nhat-va-hieu-qua-nhat
Bài tập lưng dưới tốt nhất và hiệu quả nhất

Bài tập Quad Superman.

Bài tập nâng cánh tay và chân để giúp ổn định các cơ lõi, vùng cổ, cột sống và lưng dưới. Bài tập này cũng cần giữ cho lưng dưới an toàn, hiệu quả khi tập luyện tại nhà. Cụ thể chi tiết các bước như sau:

  • Tư thế bắt đầu khuỵu gối xuống sàn nhà, 2 bàn tay chống vuông góc với sàn nhà. Nên trải thảm yoga để bảo vệ tay chân không bị trầy xước.
  • Tay phải nâng lên và chân trái đưa ngang vai, từ từ hạ cả 2 xuống đất.
  • Tương tự như thế với tay trái và chân phải
  • Toàn bộ động tác lặp lại khoảng 10 lần rồi kết thúc bài tập.

Bài tập One Leg Front Bridge.

Bài tập One Leg Front Bridge không cần dụng cụ tập luyện, giúp phát triển cơ lưng dưới và cơ gân kheo, cơ mông, đồng thời tăng sức mạnh ở phần thân trên cho cơ thể rất rõ rệt. Hướng dẫn chi tiết bài tập như sau:

  • Tư thế ban đầu nằm ngửa trên sàn nhà, 2 bàn chân đặt xuống sàn, nâng đỡ cơ thể bằng các nhón chân, tay đặt lên quả bóng dưới ngực. Bụng hóp lại, tay thẳng và xương chậu vuông.
  • Chân phải nâng lên khỏi sàn nhà khoảng 12cm rồi giữ cho cơ thể trên 1 đường thẳng, lưng ở vị trí phẳng sau đó đưa ngón chân trở lại sàn.
  • Động tác nâng chân phải trước khi chuyển sang chân trái và lặp lại số lần theo khả năng của bạn.

Qua bài viết trên chúng tôi đã chia sẻ về bài tập lưng dưới hiệu quả nhất. Hy vọng sẽ là thông tin bổ ích cho bạn. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kèo bóng đá hôm nay được cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: Bài tập với tạ tay giúp tăng cơ nhanh chóng